మన భారతీయుల ఆహార అలవాట్లలో అన్నం, చపాతీ అత్యంత కీలకమైనవి. ముఖ్యంగా దక్షిణ భారతదేశంలో అన్నం ఎక్కువగా తింటే, ఉత్తర భారతదేశంలో రొట్టెలకు ప్రాధాన్యత ఇస్తారు. అయితే ఈ రోజుల్లో బరువు తగ్గాలనుకునేవారు, డయాబెటిస్ ఉన్నవారికి వచ్చే పెద్ద డౌట్లు.. ఒక రొట్టె తింటే ఎంత అన్నం తిన్నట్లు? లేదా అన్నం మానేసి రొట్టె తింటే నిజంగా బరువు తగ్గుతారా? అని.. ఈ రెండింటిలో ఉండే క్యాలరీలు, పోషకాల వ్యత్యాసాలు, ఆరోగ్య నిపుణులు ఏమంటున్నారో తెలుసుకుందాం.
ఒక రొట్టె = ఎంత అన్నం?
ఆరోగ్య నిపుణుల అంచనా ప్రకారం.. ఒక సాధారణ పరిమాణంలో ఉండే చపాతీ .. అర కప్పు లేదా ఒక చిన్న బౌల్ ఉడికించిన అన్నంతో సమానం.
- ఒక రొట్టెలో ఉండే క్యాలరీలు: సుమారు 70 నుండి 80 క్యాలరీలు.
- ఒక కప్పు అన్నంలో ఉండే క్యాలరీలు: సుమారు 130 నుండి 150 క్యాలరీలు.
- అంటే మీరు రెండు రొట్టెలు తింటే, సుమారు ఒక పెద్ద కప్పు అన్నం తిన్నంత క్యాలరీలు మీ శరీరానికి అందుతాయి.
పోషకాల పరంగా తేడా ఏంటి?
రొట్టె, అన్నం రెండింటిలోనూ కార్బోహైడ్రేట్లు ప్రధానంగా ఉన్నప్పటికీ, వాటి రూపురేఖలు వేరు..
ఫైబర్ : గోధుమ రొట్టెలో పీచు పదార్థం ఎక్కువగా ఉంటుంది. ఇది జీర్ణక్రియను మెరుగుపరచడమే కాకుండా పొట్ట నిండిన భావనను ఎక్కువసేపు ఉంచుతుంది. తెల్ల అన్నంలో ప్రాసెసింగ్ వల్ల ఫైబర్ శాతం చాలా తక్కువగా ఉంటుంది.
గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్: తెల్ల అన్నం యొక్క గ్లైసెమిక్ ఇండెక్స్ ఎక్కువ. అంటే అన్నం తిన్న వెంటనే రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలు వేగంగా పెరుగుతాయి. అదే రొట్టె జీర్ణం కావడానికి కాస్త సమయం పడుతుంది కాబట్టి బ్లడ్ షుగర్ లెవెల్స్ నిలకడగా ఉంటాయి. రొట్టెలో ప్రొటీన్, పిండిలో ఉండే సోడియం కాస్త ఎక్కువ. అన్నంలో సోడియం దాదాపు శూన్యం.
బరువు తగ్గడానికి ఏది ఉత్తమం?
మీరు బరువు తగ్గాలనే లక్ష్యంతో ఉంటే.. అన్నం కంటే రొట్టె లేదా గోధుమ ఉత్పత్తులు కాస్త ఎక్కువ మేలు చేస్తాయి. ఎందుకంటే రొట్టెలోని ఫైబర్ వల్ల త్వరగా ఆకలి వేయదు. అన్నం తింటే త్వరగా ఆకలి వేయడం వల్ల ఎక్కువ మొత్తంలో తినే అవకాశం ఉంటుంది. అయితే అన్నం తింటూ కూడా బరువు తగ్గవచ్చు. కాకపోతే మీరు తినేపై నియంత్రణ ఉండాలి.
డయాబెటిస్ ఉన్నవారు ఏం తినాలి?
మధుమేహ బాధితులకు తెల్ల అన్నం కంటే గోధుమ రొట్టె లేదా జొన్న, సజ్జ రొట్టెలు మంచి ప్రత్యామ్నాయం. ఒకవేళ అన్నం తినాలి అనుకుంటే ప్రాసెస్ చేయని బ్రౌన్ రైస్ లేదా రాగులు, సామలు వంటి చిరుధాన్యాలను ఆహారంలో భాగం చేసుకోవడం మంచిది.
ఆరోగ్య నిపుణుల సూచన..
సమతుల్య ఆహారం: కేవలం రొట్టె లేదా కేవలం అన్నం మాత్రమే తినకుండా.. భోజనంలో ఎక్కువ భాగం కూరగాయలు, పప్పు , పెరుగు, సలాడ్లు ఉండేలా చూసుకోవాలి.
రాత్రి వేళల్లో నియంత్రణ: రాత్రి సమయంలో జీర్ణ వ్యవస్థ నెమ్మదిస్తుంది కాబట్టి, రాత్రి పూట తక్కువ క్యాలరీలు ఉండే తేలికపాటి ఆహారం లేదా 1-2 రొట్టెలు తినడం మంచిది.
బరువు పెరగడానికి లేదా తగ్గడానికి అన్నం, రొట్టె మాత్రమే కారణం కాదు.. మనం రోజంతా తీసుకునే మొత్తం క్యాలరీలు, చేసే శారీరక శ్రమ కూడా ముఖ్యం. మీ శరీర తత్వానికి తగ్గట్లు సరైన పరిమాణంలో ఆహారం తీసుకోవడమే ఆరోగ్యానికి అసలైన రహస్య సూత్రం.