మానవ పనితీరు శాస్త్రవేత్త, పనితీరు కోచ్ డాక్టర్ మార్క్ హైమన్ పంచుకున్న పాడ్కాస్ట్ లో డాక్టర్ ఆండీ గాల్పిన్ నిద్రకు సంబంధించిన ఈ అంశాన్ని వివరించారు. చాలామంది నిద్ర వ్యవధిపైనే ఎక్కువగా దృష్టి పెడతారు. కానీ ఎప్పుడు నిద్రపోతున్నాం, ఎప్పుడు మేల్కొంటున్నాం అనేది కూడా నిద్ర నాణ్యతకు కీలకం అని వివరించారు. ఉదాహరణకు.. మీరు సోమవారం నుంచి శుక్రవారం వరకు రాత్రి 10 గంటలకు నిద్రపోయి, ఉదయం 6 గంటలకు మేల్కొంటున్నారని అనుకుందాం. ఇలా ప్రతిరోజూ సుమారు 8 గంటల నిద్ర లభిస్తుంది. కానీ వారాంతంలో రాత్రి 1 లేదా 2 గంటల వరకు మేల్కొని ఉండి, ఉదయం 9 లేదా 10 గంటలకు నిద్రలేస్తే పరిస్థితి మారుతుంది. మొత్తం మీద 8 గంటలు నిద్రపోయినా.. మీ నిద్రవేళ మాత్రం ఒక్కసారిగా 3-4 గంటలు మారిపోయింది. దీన్నే ‘సోషల్ జెట్ లాగ్’ అంటారు. వారాంతాల్లో నిద్రపోయే, మేల్కొనే సమయాలను భారీగా మార్చడం వల్ల శరీరంలోని సహజ జీవ గడియారం (బాడీ క్లాక్) ప్రభావితమవుతుంది. ఈ పరిస్థితిని సాధారణంగా ‘సోషల్ జెట్ లాగ్’ అని పిలుస్తారు. విమానంలో ఒక టైమ్ జోన్ నుంచి మరో టైమ్ జోన్కు ప్రయాణించినప్పుడు జెట్ లాగ్ ఏర్పడినట్లే.. వారంలో ఒక రకమైన నిద్ర షెడ్యూల్, వారాంతంలో మరో రకమైన షెడ్యూల్ పాటించడం వల్ల శరీరానికి నిద్ర-మేల్కొనే సమయాలను సమన్వయం చేసుకోవడం కష్టమవుతుంది.
8 గంటలు నిద్రపోయినా అలసట ఎందుకు?
నిద్రపోయే సమయం తరచూ మారిపోతే శరీరంలోని సహజ నిద్ర చక్రం గందరగోళానికి గురయ్యే అవకాశం ఉంటుంది. ఉదాహరణకు.. వారంలో ఐదు రోజులు ఒకే సమయానికి నిద్రపోయి, వారాంతాల్లో చాలా ఆలస్యంగా పడుకోవడం లేదా మేల్కొనడం అలవాటుగా మారితే ఉదయం లేవగానే పూర్తి విశ్రాంతి లభించలేదనే భావన కలగవచ్చు. దీంతో కొంతమందిలో ఉదయం అలసట, నిద్రమత్తు, నీరసం, ఏకాగ్రత తగ్గడం, శక్తి లేనట్లు అనిపించడం, తలనొప్పి వంటి సమస్యలు కనిపించవచ్చు. అయితే వీటికి నిద్ర షెడ్యూల్ మాత్రమే కారణమని చెప్పలేం. ఇతర జీవనశైలి అంశాలు లేదా ఆరోగ్య పరిస్థితులు కూడా కారణం కావచ్చు. చిన్న వయసులో నిద్రవేళల్లో వచ్చే మార్పులను కొంతమంది సులభంగా తట్టుకోగలిగినా, వయసు పెరిగే కొద్దీ శరీరం ఇలాంటి మార్పులకు సర్దుబాటు కావడం కష్టతరం కావచ్చని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు. అందువల్ల వయసుతో సంబంధం లేకుండా సాధ్యమైనంత వరకు ఒక స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్ పాటించడం మంచిది.
మంచి నిద్ర కోసం ఏం చేయాలి?
మంచి నిద్ర కోసం కేవలం 7-8 గంటలు నిద్రపోవడమే కాకుండా, నిద్రవేళల్లో క్రమబద్ధత పాటించేందుకు ప్రయత్నించాలి.
- ప్రతిరోజూ సాధ్యమైనంత వరకు ఒకే సమయానికి నిద్రపోవాలి.
- ఉదయం ఒకే సమయానికి మేల్కొనే అలవాటు చేసుకోవాలి.
- వారాంతాల్లోనూ నిద్ర షెడ్యూల్ను పూర్తిగా మార్చకూడదు.
- పడుకునే ముందు మొబైల్, టీవీ వంటి స్క్రీన్ వినియోగాన్ని తగ్గించాలి.
- నిద్రకు అనుకూలమైన ప్రశాంతమైన వాతావరణాన్ని ఏర్పరచుకోవాలి.
- క్రమం తప్పకుండా శారీరక వ్యాయామం చేయాలి.
- నిద్ర గంటలతో పాటు క్రమబద్ధత కూడా ముఖ్యం
మంచి నిద్ర అంటే కేవలం ఎన్ని గంటలు నిద్రపోయామన్నది మాత్రమే కాదు. ఎప్పుడు నిద్రపోయాం, ఎప్పుడు నిద్రలేచాం అన్నది కూడా ముఖ్యం. ప్రతిరోజూ నిద్రవేళలను తరచుగా మార్చకుండా ఒక స్థిరమైన షెడ్యూల్ పాటించడం వల్ల శరీరంలోని సహజ నిద్ర చక్రానికి మద్దతు లభిస్తుంది. అయితే 7-8 గంటలు నిద్రపోయినా ప్రతిరోజూ తీవ్రమైన అలసట, నిద్రమత్తు లేదా ఇతర లక్షణాలు కొనసాగుతున్నట్లయితే దాన్ని నిర్లక్ష్యం చేయకూడదు. నిద్ర సమస్యలు నిరంతరం ఉంటే వైద్య నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.